钙是人体含量最丰富的矿物元素，对于骨骼和牙齿的形成、神经肌肉兴奋性的维持以及血液凝固等生理功能至关重要。根据中国营养学会发布的膳食营养素参考摄入量，成人每日推荐摄入钙800毫克，然而历次全国营养调查均显示，我国居民平均钙摄入量仅达到推荐量的一半左右。在此背景下，通过饮食调整提升钙摄入水平成为共识性建议。药膳作为传统饮食养生体系的一部分，注重将食物与某些药食同源物质合理配伍，既可丰富口味，又可借食材本身营养对日常膳食进行补充。本文从客观营养视角，梳理在药膳中常用的富含钙的食材，并引用中国食物成分表等公开数据加以说明。
一、黑芝麻与芝麻酱
黑芝麻是药膳中登场频次较高的种子类食材，以钙含量突出著称。根据《中国食物成分表》标准版第六版数据，每100克黑芝麻（生）钙含量约为780毫克，而纯芝麻酱的钙含量更可达1170毫克每100克。从吸收率角度看，芝麻外皮含有较多草酸，整粒食用时可能影响钙的利用，将其研磨成芝麻酱或制成芝麻糊有助于提升消化率和矿物质的溶出。在药膳组合中，常将黑芝麻与核桃、桑葚、枸杞等搭配，制作成芝麻核桃糊等传统小吃，这类搭配同时提供了优质脂肪酸与多种微量元素。
二、虾皮与小鱼干
水产品中的虾皮（干制毛虾）和小鱼干（如银鱼干、丁香鱼干）是膳食钙含量很高的食材。以虾皮为例，每100克可食部钙含量约为991毫克，小鱼干也普遍在600毫克至1000毫克之间。这些食物的钙主要来自可连壳食用的小型鱼虾的骨骼和外骨骼，钙的生物利用率受壳质结构影响存在个体差异。使用时应注意虾皮钠含量较高，每100克钠含量可达5000毫克以上，因此在药膳汤品、炖菜中加入虾皮需控制用量，避免钠摄入超标。传统做法会先浸泡脱盐，再与豆腐、冬瓜、白萝卜等搭配煲汤，在提供鲜味的同时补充钙和蛋白质。
三、豆类与豆制品
豆类及其制品在药膳体系中扮演着重要的植物蛋白来源角色，同时也是钙的优质供体。黄豆本身每100克含钙约191毫克，经过加工凝固制成的豆腐干、豆腐丝等钙含量可大幅提升，这与凝固剂种类相关。例如采用硫酸钙（石膏）或氯化钙作为凝固剂的南豆腐、老豆腐及豆腐干，每100克钙含量可分别达到116毫克、105毫克和约350毫克甚至更高。卤水豆腐的钙含量则较低，通常在138毫克左右。药膳中常用豆腐与鱼类、海带、黄豆芽等共煮，如豆腐海带汤，海带本身每100克干品也提供约348毫克钙，两者搭配成为传统补钙汤品的一部分。
四、深色绿叶蔬菜
部分蔬菜品种同样贡献可观的钙量，尤其是一些深绿色叶菜。荠菜的钙含量相对突出，每100克约含294毫克，其次为苋菜（绿苋约187毫克）、油菜（约108毫克）和小白菜（约90毫克）。蔬菜中的钙吸收受到草酸含量的影响，如苋菜、菠菜等草酸较高，建议先焯水去除部分草酸再入膳，可提升矿物质利用率。在药膳使用中，焯水后的荠菜可与豆腐、瘦肉等共同制作饺子馅或菜羹，油菜则常用于清炒或与菌菇类配伍炖煮。需要注意的是，蔬菜提供的钙在每日总量中的占比可随摄入量的增加而变得有意义，但若单次大量食用高草酸蔬菜而未作预处理，效果会打折扣。
五、坚果与种子类
核桃、杏仁、榛子等坚果不仅是药膳中常用的润燥滋养材料，也含有一定量的钙。炒杏仁每100克钙含量约141毫克，榛子（干）约104毫克，核桃（干）约56毫克。虽然坚果的钙密度不如芝麻酱和虾皮，但因作为日常零食或佐膳配料使用，累计贡献不可忽视。此外，芝麻类的变体如亚麻籽、奇亚籽等近年也被引入部分药膳新式配方，其中奇亚籽每100克钙含量约631毫克，源于其种皮的多糖和矿物质吸收。这些食材可加入粥品、糕点或植物奶中，为传统膳食增添钙来源的多样性。
六、药食同源材料的辅助角色
在传统药膳理论中，挑选药食同源材料时往往会考虑其调补方向，例如杜仲、续断、牛膝、枸杞、山药等常被用于强筋骨、固腰肾的配伍。根据原卫生部公布的可用于保健食品的物品名单及药食同源目录，上述材料属于可在限定范围内使用的品种。现代成分分析显示，杜仲叶含钙量约为每100克300毫克左右，续断、牛膝等也含有不同量的钙、镁等成骨相关元素。然而，这些材料在药膳中的使用剂量通常较小，并非主要钙源，更多起到传统理论中的辅助调养作用。此外，枸杞每100克约含60毫克钙，山药含16毫克左右，含量不高但常用于与排骨、鸡肉等炖汤，从整体上丰富食物组合。需要留意，涉及药食同源材料的具体食用方案应结合个人体质，并在专业人士指导下合理选择，不宜自行大量使用。
上述食材呈现了药膳框架下注入钙元素的多种途径。均衡获取这些食物，并注意搭配维生素D和维生素K丰富的食材（如蛋黄、蘑菇、动物肝脏等，但肝脏需适量），以及适当的户外活动，有助于维持机体的钙平衡。日常膳食安排无需迷信单一“补钙食物”，而是通过多样化的天然食材组合，让钙的摄入更趋近于推荐量。需要强调的是，如果存在已被医学诊断的钙缺乏或相关骨骼健康疑虑，应首先咨询执业医师或临床营养师，药物和特定营养补充剂的使用必须基于明确诊断和个体化评估。本文食材信息来源于《中国食物成分表》、中国营养学会公开指南及药食同源目录等公开资料，旨在提供基础营养知识参考。
